Os Benefícios do Bacalhau na Sua Dieta
Reconhecido por seu sabor marcante e sua versatilidade na culinária, o bacalhau ganhou destaque como o peixe mais consumido durante a Semana Santa. Desde o século XVI, a tradição católica de abster-se de carne nas sextas-feiras e quaresma fez com que este peixe se tornasse essencial nas mesas nessa época do ano.
As diversas maneiras de prepará-lo são um verdadeiro convite ao paladar: ele pode ser grelhado, assado, desfiado em bolinhos ou até mesmo salgado. Diferente de muitos peixes, o bacalhau armazena gordura no fígado, o que resulta em um alimento com baixo teor de gordura, ideal para quem busca uma dieta de baixas calorias.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é bastante conhecido por sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3, substâncias que promovem benefícios à saúde do coração, do cérebro e das articulações.
Classificado cientificamente como Gadus morhua, o bacalhau faz parte da família Gadidae. Seu corpo robusto e alongado é facilmente reconhecível pelas manchas que variam de coloração dependendo do ambiente de habitat, que pode ser desde águas rasas até as mais profundas do Atlântico Norte.
Histórias revelam que os vikings, na Noruega do século X, foram os primeiros a adotar o bacalhau como parte essencial da dieta, utilizando a técnica de salga para prolongar sua conservação e facilitar o comércio. O pesquisador Iván Calvo Chugur, em um artigo, enfatiza a importância do bacalhau nas expedições vikings, sempre presente em suas provisões de viagem.
Vitaminas e Minerais em Cada Porção
Além de seu sabor inigualável, o bacalhau é uma fonte rica em vitaminas e minerais essenciais para a saúde. De acordo com Raúl Sandro Murray, especialista em nutrição, uma porção de 100 gramas contém apenas 80 calorias e 18 gramas de proteína de alto valor biológico. O peixe também é rico em potássio (274 mg), magnésio (20 mg), fósforo (180 mg) e cálcio (24 mg).
As vitaminas B3, B6, B12 e D também se destacam no bacalhau, todas fundamentais para funções vitais como a saúde cerebral, a formação de glóbulos vermelhos e a manutenção da saúde óssea. “Com uma quantidade de gordura variando entre 0,7 e 1 grama, predominantemente ômega-3, o bacalhau é um aliado cardiovascular eficaz”, explica Murray.
Por sua composição, ele ajuda a controlar a pressão arterial e a equilibrar o perfil lipídico do organismo. Os minerais potássio e magnésio contribuem para a vasodilatação, facilitando a circulação sanguínea e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial.
Além disso, estudos mostram que consumir peixes brancos como o bacalhau pode beneficiar a saúde do cérebro ao longo do envelhecimento, devido aos ômega-3 que protegem as células neurais e podem diminuir o risco de doenças neurodegenerativas.
Formas Ideais de Consumo
Para aproveitar ao máximo os benefícios do bacalhau, o Dr. Sandro Murray recomenda a versão fresca, que apresenta menor quantidade de sal, tornando-se mais adequada para pessoas com hipertensão. “O bacalhau fresco é o ideal, enquanto o congelado, se processado corretamente, mantém suas propriedades nutricionais”, observa.
Em contraste, o bacalhau dessalgado, embora tenha uma alta densidade proteica, pode conter altos níveis de sódio, o que não é ideal para a saúde. “O processo de salga pode alterar suas características”, complementa o especialista.
Combinações Nutricionais para Potencializar os Benefícios
Estrategicamente, o bacalhau pode ser combinado com outros alimentos para otimizar a absorção de nutrientes. Por exemplo, a combinação com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, melhora a absorção da vitamina D. Já o consumo junto a alimentos ricos em vitamina C, como pimentões e frutas cítricas, facilita a absorção de ferro e a produção de colágeno.
Outra recomendação é associá-lo a alimentos ricos em magnésio, como espinafre, que potencializam seus efeitos anti-hipertensivos. Essas combinações podem fazer toda a diferença na sua dieta e na absorção de nutrientes.
Assim, o bacalhau se apresenta não apenas como uma iguaria deliciosa, mas também como um alimento que, consumido de maneira consciente e equilibrada, pode trazer diversos benefícios para a saúde ao longo do ano.