Benefícios das Nozes e Castanhas para a Saúde
Consideradas alimentos saudáveis e naturais, isentos de processos industriais, as nozes e castanhas estão ligadas à diminuição de fatores de risco que podem provocar doenças crônicas, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Embora sejam calóricas, estudos indicam que oferecem muitos benefícios devido à sua riqueza em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
Na perspectiva da saúde, o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, enfatiza que as nozes são alimentos com alta qualidade nutricional, embora apresentem uma densidade energética considerável. Uma porção média de nozes, cerca de 30 gramas, equivale a dez ou quinze unidades. Outra maneira de mensurar a quantidade é através de um punhado, que geralmente fornece entre 150 e 180 calorias.
Em termos gerais, nozes e castanhas são ricas em nutrientes, apresentando cerca de 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis, que correspondem à necessidade diária do corpo. Segundo a nutricionista Silvina Tasat, uma das principais vantagens desses alimentos é a ausência de colesterol, característica que os torna cardioprotetores.
Composição Nutricional das Nozes
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes fornecem energia para as atividades diárias. Entre eles, o ômega 3 se destaca por seu papel fundamental no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de ajudar na manutenção de níveis saudáveis de colesterol LDL. O ômega 6, por sua vez, apresenta benefícios para o sistema cardiovascular.
Amêndoas, avelãs e pistaches são exemplos de castanhas que contêm ômega 9, contribuindo assim para a redução do risco de doenças cardiovasculares e derrames. As proteínas de origem vegetal que fornecem também são essenciais para a contração muscular.
As fibras, outro nutriente presente nas nozes, desempenham um papel crucial em estimular o trânsito intestinal, regular o desenvolvimento da microbiota e proporcionar uma sensação de saciedade, como explica Tasat, que ainda ressalta a importância das fibras no controle da glicose sanguínea.
De acordo com o portal Medical News Today, as amêndoas se destacam na família das nozes por serem ricas em fibras, com 12,5 gramas a cada 100 gramas. O pistache vem em seguida com 10,6 gramas, enquanto a avelã tem 9,7 gramas de fibras por mesma quantia de alimento.
Vitaminas e Minerais das Nozes
As nozes também são fontes de vitamina E, um potente antioxidante que combate radicais livres, além de vitaminas do complexo B, que são essenciais para o funcionamento adequado do sistema neurocognitivo, conforme afirma Saucedo. Esses alimentos ainda fornecem minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Maneiras de Consumir Nozes e Castanhas
No que diz respeito ao consumo, as nozes e castanhas podem ser incorporadas em iogurtes com frutas, saladas, recheios de pratos e até mesmo consumidas sozinhas, seja no café da manhã ou como lanche. Para aproveitar todos os nutrientes, é recomendável deixá-las de molho por algumas horas antes do consumo, procedimento que amolece as fibras e facilita a digestão. Outra alternativa é picá-las ou processá-las previamente.
O consumo de nozes e castanhas quase não apresenta restrições e é indicado para todas as idades, especialmente para atletas ou pessoas que sofrem de fadiga crônica. No entanto, aqueles com alergias alimentares e crianças pequenas devem evitar esses alimentos.
Calorias de Diferentes Tipos de Nozes
1) Nozes: Contendo a maior quantidade de ômega 3, as nozes podem reduzir o risco de doenças cardíacas em 37% quando consumidas quatro vezes ao dia. 30 gramas possuem 210 calorias.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos e esteróis vegetais, que ajudam a diminuir o colesterol, cada porção de 30 gramas contém 207 calorias.
3) Amêndoas: Uma porção de 30 gramas (cerca de 15 unidades) contribui com 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis, totalizando 165 calorias.
4) Avelã: Essa noz, conhecida por seu alto teor de triptofano, apresenta 195 calorias em 30 gramas.
5) Pistache: Com o maior teor de potássio, cada 30 gramas fornece 170 calorias.
6) Castanha portuguesa: Com baixo teor de gordura e alto índice de água, contém apenas 59 calorias em 30 gramas.
7) Castanha de caju: Cada porção de 30 gramas possui 172 calorias e é uma excelente alternativa para laticínios.
8) Amendoim: Embora seja uma leguminosa, o amendoim é rico em proteína, com 170 calorias em 30 gramas.
9) Macadâmia: Uma das nozes mais ricas em magnésio, contém 215 calorias por 30 gramas.
10) Pinhão: Considerado um dos tesouros dos frutos secos, o pinhão é uma semente de difícil cultivo.